初马
网上已经有挺多资料了，只是记录一下我自己的感受。
理解
先说几个对于马拉松的误解，至少我开始训练马拉松之前是这样想的。
- 需要天赋异禀才能跑完马拉松，一般人是不可能完成的。相反的观点是，无须准备和训练，每个人都可以直接去跑，只要有毅力就可以完赛。其实这两个观点都有问题。马拉松是每一个身体正常的人都可以通过一定量的训练完成的，不需要特殊的能力；而不进行比较规律的训练直接参加比赛是很容易受伤也很可能不能完赛的。
- 主要的考验是强大的意志力，而并非有规律的（轻松的）训练。跑马拉松当然需要意志力，没有人可以“轻松”完赛，但是对于意志力的要求其实并没有很高（至少在比赛的时候）。更重要的考验其实是赛前有规律有计划的训练，缓慢而枯燥，却得坚持下来。
- 前面跑快点，之后只要撑到终点就是胜利；前面跑慢点，后面留着力气冲刺。这两种策略都是不经济的，比较好的是全程匀速完成。改变速度，无论加速还是减速都会消耗额外的体力。前面跑快了，很可能过了半程无法继续跑下去；前面跑慢了，后面也未必有体力再加速了。
除去这些误解，我个人觉得马拉松最考验人的其实是耐心。整个马拉松的训练过程少则4个月多至半年一年，每次训练半个小时到3个小时不等，一直机械地重复单一的动作难免乏味。如果是一个人训练还需要克服懒惰和孤独。有一个强大的持久的动力还是有必要的。我个人设定的目标是强身健体，突破自我，但是也有点虚，未必适合每个人。
具体操作起来需要做到的是两点：平稳和持续。按部就班的完成计划，不多不少，不快不慢，让身体渐渐调整和适应。跳过某天的计划或者加倍某次的量都不利于整体的训练。每次训练其实都不算太久，强度也不算太大，真正的难点是风雨无阻地坚持几个月。只要不出太大意外，其实比赛之前已经基本上决定了结果。
赛前
随便google一下就可以搜到很多训练计划，其实大同小异。总体的思想就是以周为单位，每周日跑长距离，周五休息，周一轻松跑或者做别的运动，周三／周四和周六练习心肺和速度，形式有间歇跑，变速跑，配速跑等等，剩下的两天放送跑。一般的计划大概持续16-18周，最后以比赛作为结束。计划一开始都比较轻松，每周增加一些强度和距离，直到计划结束前一个月开始减少跑量，让身体得到充分的休息以备比赛。大多数新手计划都是按照时间作为单位的，全马的计划一般包括的最长训练时间是2.5-3个小时，对于新手来说大概就是30公里／20英里左右。
装备方面主要是鞋子，新手最好是选择慢跑或者路跑鞋，多点缓冲不易受伤。帽子很有用，一方面遮阳挡雨，另一方面吸汗。绝大多数天气条件下都是短袖短裤，除非很冷的冬天。
饮食需要即时补充水，碳水化合物，电解质。如果有太阳，要比平时补充更多更频繁。一般推荐是20分钟的训练就得补充，但是带水带食物毕竟麻烦，我的一般标准是：1小时以内的训练，不带补给；1-2小时，带一瓶运动饮料；2小时以上考虑多带或者中途回家补给一下。长距离前少吃纤维素，否则会有拉肚子的可能。
比赛
起步控制住，相对慢点，热身后进入正常配速，不快不慢，坚持到最后。跑到半程都不会有太大问题，甚至会觉得很轻松。
- 20-30公里：会有点不舒服，但是因为平时长距离也跑过，所以心理上还是有准备的。
- 30-35公里：跟20-30差不多，虽然平时训练到此结束，有时候也要走回家上楼梯之类，所以没有太大明显的不适。
- 35-40公里：即使没有“撞墙”（下面详细说），也会很不舒服。我主要的反应是腿不太听使唤，不太能改变速度，加速减速都不行。这5公里几乎是一公里一公里熬过去的，如果有水站就找个借口缓一下（虽然再次起步比停下更痛苦），如果看到不远处有个人可以设为目标跟一段，或者超过他／她，如果有欢呼的路人也可以过去击个掌。虽然这些都消耗一些额外的体力，但是对于心理上坚持下去还是很有帮助的。
- 40公里以后：实际情况是比35-40更痛苦的，但是由于是最后两公里，而且两边的人群都非常卖力的给你鼓劲，基本上很快就过去了，我甚至不记得看到41公里的路牌就到终点了。到了以后甚至还会觉得怎么没有冲刺一下的感觉，虽然其实是不太可能的，呵呵。
补给
比赛时我没有撞墙，但是平时训练长距离有过一次（无补给跑了两个小时多，而且跑得有点快）。其实撞墙的原理很简单，身体内的碳水化合物用完了。人体内能够存在的碳水化合物（糖原）是有限的（大约2000千卡），多余的就会转化为脂肪储存起来。虽然脂肪里有大量的能量，但是脂肪的燃烧是比较慢的，所以会出现能量突然短缺的状况，就撞墙了。维持体内糖原的量主要有两个因素，一是消耗的速率，另外就是补充的多少。
糖原消耗速率是由运动强度决定的，简单说就是越激烈的运动消耗糖原越快，越舒缓的运动消耗糖原越慢（消耗脂肪产生能量作为替代），所以对于跑步基本上就是跑得快消耗快。当然，对于不同的人来说，“快”是不同的，找到适当的运动剧烈程度是避免完赛前消耗完糖原的关键。
补充分为赛前补充和途中的补给。由于人体内糖原能够储存的数量有限，所以只能打一个时间差，在多余糖原转换完之前开始消耗／比赛。而食物转化成糖原也有一定的速率限制，所以得提前计划好。
- 赛前12－36小时可以大量补充碳水化合物，我的经验就是吃1.5-2倍的平时的量，多食多餐。
- 赛前一天晚上睡前两小时喝一杯运动饮料（8oz／250ml）
- 赛前3小时吃早饭，如果起太早，可以吃完再睡
- 赛前2小时喝一瓶运动饮料（16oz／500ml）
- 赛前半小时，吃个能量棒
- 赛前10－15分钟，喝一杯运动饮料（8oz／250ml）
- 比赛途中的补给最简单的就是喝运动饮料，同时补充了水，碳水化合物和盐，否则的话得分开补充水和食物。5公里或者半小时补充一次是比较合适的节奏。
我基本上就是按照上面的计划补给的，跑完全程没有感到口渴或者饥饿。
赛后
走一公里，喝一杯水，半小时内吃个能量棒，下午再走半个小时。接下来一天走一个小时，即时补充水分。重点当然是休息，别跑就行了。如果是周日比赛，至少下周四再考虑慢跑，期间可以做其他运动。据说跑完第一次马拉松会有两种选择，一是这辈子再也不跑了，另外一种就是一直跑下去。如果准备充分不出意外，我觉得大多数人都会选择后者，呵呵。
Mars' Space 